يُنصح باستهلاكها يومياً .. أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف لصحتك

الألياف ضرورية لعمل الجسم على النحو السليم لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية ولا يتم امتصاصها، كما أن لها ميزة تقليل امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء.

الألياف هي أيضاً حليفة العبور الجيد وتشارك في الحفاظ على النباتات البكتيرية من ناحية النظام الغذائي، تؤخر الألياف الغذائية أيضاً الشعور بالجوع وبالتالي تحدُّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فتحارب بالتالي زيادة الوزن.

كما أن بعض الألياف الغذائية لها تأثير وقائي على الجراثيم المعوية ضدّ البكتيريا المسببة للأمراض، وقد أظهرت الدراسات أيضاً أن الاستهلاك العالي للألياف من شأنه أن يمنع ظهور سرطان القولون.

إليك 10 عناصر غذائية غنية جداً بالألياف للاستهلاك اليومي:

– الفاصوليا المجففة

بالإضافة إلى كونها اقتصادية وغنية بالألياف، فإن الفاصوليا المجففة (حمراء، أو بيضاء أو موشحة) غنية جداً بالحديد وحمض الفوليك. يوصى باستخدام حمض الفوليك (أو فيتامين بي 9) للنساء الحوامل من أجل النمو السليم للطفل وللتقليل من خطر الإصابة بالسِّنْسِنَة المشقوقة. معدل الألياف في الفاصوليا الحمراء المطبوخة: 7.34 مجم/ 100 جم. في الفاصوليا البيضاء المطبوخة: 6.3 مجم / 100 جم.

– رقائق الشوفان

تحتوي رقائق الشوفان على 7 جرامات من الألياف لكل 100 جرام. فهي غنية بشكل خاص ببيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان. هذه الألياف لها تأثير على تنظيم العبور، ولكن لها أيضاً تأثير إيجابي على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم وضبط نسبة السكر في الدم. يمكنك استبدال حبوب الإفطار بعصيدة الشوفان.

– الزيتون الأسود

أساسي من مطبخ البحر الأبيض المتوسط حيث يوجد بجميع أشكاله (كامل، مطحون، في الزيت …)، للزيتون العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى محتواه من الألياف، من الواضح أنه غني بالدهون وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. معدل الألياف في الزيتون الأسود: 12.5 مجم / 100 جرام.

– اللوز والمكسرات المجففة

من بين المكسرات المجففة اللوز، هي تلك التي تحتوي على أفضل محتوى من الألياف. تتكون من 80% من الدهون، لكن من نوع أحماض دهنية غير مشبعة ومفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. البوتاسيوم (ضدّ ارتفاع ضغط الدم) والمغنيسيوم (ضدّ الإجهاد) وفيتامين إي E (ضد شيخوخة الخلايا) والبروتين تجعل اللوز وجبة خفيفة ممتازة. يُنصح باستهلاك حوالي 30 جراماً يومياً أو حفنة صغيرة (حوالي 23 لوزة). معدل الألياف في اللوز: 11.7 مجم / 100 جرام. في الفول السوداني المحمص والمملح: 11.4 مجم / 100جم.

– البرقوق (الخوخ)

سواء كنت تحبين البرقوق أم لا، فهو قادر على تزويد جسمك بكمية عالية جداً من الألياف التي يحتوي عليها. ولكن إذا كنتِ لا تحبين البرقوق، يمكنك دائماً تناوله في العصير أو كومبوت مخلوط بالتفاح. معدل الألياف في البرقوق: 5.83 مجم / 100 جرام.

– العدس

يعدُّ العدس الذي يحتوي على 11.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام، من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف. وبالتالي فهو غني بالألياف مرتين مثل، نخالة الشوفان المعروفة بمحتواها من الألياف. العدس المباع كاملاً (أشقر أو أخضر أو بني) غني بالألياف أكثر من العدس المرجاني الذي يباع مقشراً، حيث يحتوي غلاف العدس على جزء كبير من الألياف.

– المعكرونة الكاملة

توفر المعكرونة الكاملة 9.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام. هذا المحتوى يسمح بتعزيز الشبع. والمعكرونة الكاملة غنية أيضاً بالمعادن وفيتامينات المجموعة بي B. بالطريقة نفسها، يفضل الأرز البني والخبز المتكامل والسميد الكامل الغني بالألياف.

– الشوكولاتة الداكنة

وفقاً لدراستين حديثتين، ستساعدك الشوكولاتة على النوم بشكل أفضل وتجعلك ذكية. شيء واحد مؤكد، الشوكولاتة الداكنة هي حقاً غذاء صحي. فهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، وهي قبل كل شيء الرفيق المثالي للذواقة. معدل الألياف في الشوكولاتة الداكنة (40% كاكاو كحد أدنى): 7.3 مجم / 100 جرام.

– التوابل

حتى لو كانت غنية بالألياف بشكل خاص، فإن التوابل لا تساهم إلا قليلاً في تزويدنا بالألياف، بقدر ما نرش لكل طبق. ومع ذلك، لا تترددي في استخدامها: فهي غنية بالعناصر الغذائية، كما أنها تساعد على منح طعم خالٍ من الدهون وتقليل تناول الملح. القرفة والفلفل والكمون والكزبرة والكاري … مذاقات مختلفة تلائم الجميع! متوسط محتوى الألياف: 27.7 مجم/ 100 جرام.

– نخالة القمح

تحتوي نخالة القمح على 40 مجم من الألياف لكل 100 جرام. بفضل غناها بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، يوصى باستخدام نخالة القمح لمن يعانون من اضطرابات الأمعاء. كما أنها تساعد على تنظيم الوزن بفضل القدرة على التحكم في الشهية. يمكن تناول نخالة القمح مع الفواكه المجففة والحليب أو خلطها بالزبادي.