8 أطعمة غنية بالبروتين تساعد على اكتساب الوزن

خلال شهر رمضان الكريم يتعرض البعض إلى زيادة الوزن بشكل ملحوظ، نتيجة تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبتي الفطور والسحور، فيما يعاني البعض الآخر من نقص حاد في الوزن دون رغبة منهم، ويرجع ذلك إلى كميات الأكل القليلة من الفجر إلى الإفطار زيادة على كثرة الحر، فيما قد تكون مشكلة بالغدة الدرقية النشطة عاملاً في إنقاص الوزن بسرعة.

أوضحت الكثير من الدراسات والأبحاث أن الصيام يعزز من إنقاص الوزن؛ لأنَّ الجسم يلجأ إلى حرق مخزون الدهون لديه لكي يحصل على الطاقة التي يحتاجها الجسم، وهذه الطاقة هي الغلوكوز أو السكر الموجود في الطعام؛ لذا من الضروري أن يتم تعويض هذا المخزون من خلال تناول كمية طعام صحية مناسبة خلال وجبتي الإفطار والسحور.

أسباب نقص الوزن خلال شهر رمضان

يعود السبب في إنقاص الوزن في رمضان عند البعض إلى التوقف عن تناول الطعام لمدة 13 ساعة أو أكثر، خلال هذه الفترة يحتاج الجسم إلى الوقود (أي الطاقة)؛ ليقوم بمهامه بشكل سليم، وهذه الطاقة هي الغلوكوز أو السكر الموجود في الطعام الصحي.

قد يكفي السكر الموجود في الجسم لمدة لا تتعدى 5 ساعات بعد الوجبة، وبعد ذلك يلجأ الجسم إلى حرق مخزونه من الدهون؛ لكي يحصل على الطاقة التي يحتاجها، وهذا ما ينتج عنه خسارة الوزن.

لكن في بعض الأحيان قد يكون نقص الوزن يعود إلى بعض الحالات المرضية مثل الغدة الدرقية، إذ يحدث ذلك عندما تفرز الغدة الدرقية الكثير من الهرمون الدرقي. تسمى هذه الحالة المرَضية أيضاً فرط نشاط الغدة الدرقية. يعمل فرط الدرقية على تسريع عملية الأيض في الجسم. يمكن أن يسبب ذلك العديد من الأعراض، مثل فقدان الوزن ورُعاش اليد وسرعة ضربات القلب أو عدم انتظامه.

يتوفر العديد من علاجات فَرْط الدرقية.. يمكن استخدام الأدوية المضادة لنشاط الغدة الدرقية واليود المشع لإبطاء كمية الهرمونات التي تفرزها الغدة الدرقية. في بعض الأحيان، يتضمن علاج فَرْط الدرقية إجراء جراحة لاستئصال الغدة الدرقية بأكملها أو جزء منها. في بعض الحالات، وعلى حسب سبب الإصابة، قد يتحسن فرط الدرقية بدون دواء أو علاج آخر.

دور البروتين في زيادة الوزن

يساعد تناولك للأطعمة الغنية بالبروتينات على نمو وبناء العضلات عند ممارستك للرياضة بشكل منتظم، كما أن استهلاك ما مقداره 0.8 إلى 2 غرام يومياً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سوف يعمل على زيادة الكتلة العضلية للشخص، وهذا ما يزيد الوزن بشكل صحي.

حسب موقع “ncbi” الأمريكي، أثبتت الدراسات أن زيادة نسبة السعرات الحرارية من 5% إلى 15% عن طريق زيادة كمية البروتين يومياً أسهمت في زيادة وزن الأشخاص المشاركين في الدراسة بشكل جيد وصحي في فترة زمنية معينة.

كما أظهرت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة Frontiers in Endocrinology أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مرتبطة بمجموعة كبيرة من الفوائد، مثل تعزيز إدارة الوزن، والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ودعم صحة العظام، لهذا يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمراً بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بدعم الصحة العامة.

أفضل الأطعمة عالية البروتين

يمكن أن نجد البروتين في العديد من الأطعمة، بينما يمكن العثور على هذه المغذيات الكبيرة بكميات أقل في الأطعمة مثل الخضار والأرز، إلا أن هناك أطعمة أخرى توفر البروتينات الجادة، ويمكن أن تغذي جسمك عندما يتم تضمينها في نظام غذائي صحي شامل.

من بين هذه الأطعمة نجد، وفق ما اورد موقع “عربي بوست”:

1- اللحم البقري الخالي من الدهون

عندما يتضمن نظامك الغذائي اللحم البقري الخالي من الدهون، فهذا يزود الجسم بالبروتينات عالية الجودة، بالإضافة إلى عناصر غذائية أساسية، مثل الزنك الذي يلعب دوراً مهماً في المناعة، بالإضافة إلى الحديد الذي ينقل الأوكسجين عبر الجسم.

ينصح بأكل ستيك من اللحم البقري المصحوب بالقليل من الخضار وصلصة الفطر للحصول على نسبة جيدة من البروتينات التي تساعد في زيادة الوزن.

2- الدجاج ونسبة البروتين

يحتوي صدر الدجاج منزوع الجلد على قرابة 27 غراماً من البروتين، يساعد صدر الدجاج على اكتساب الجسم نسبة من البروتينات التي تساعد في زيادة الوزن، إذ ينصح بتناوله خلال وجبة العشاء.

يمكن أن تكون وصفة الدجاج بالفلفل أو الدجاج بجبن البارميزان الكريمي أو بالفطر والثوم عشاءً سهلاً خلال أيام الأسبوع، يتضمن العناصر الغذائية المهمة للجسم، والتي تساعد في اكتساب الوزن، والحصول على الفيتامينات اللازمة.

3- شرائح سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون غنياً بالدهون الصحية التي تدعم صحة القلب، لكن هذا الطعام يحتوي أيضاً على جزء كبير من البروتين الجيد للجسم.

كما أن تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع يضيف تنوعاً لحاجتك الأسبوعية للبروتين. يمكن تجربة سمك السلمون بالعديد من الطرق المختلفة في الفرن أو صلصة الثوم أو بأي طريقة تفضل تناوله بها؛ لكن لا ينصح بقلي السمك لكي لا يفقده المنافع التي يحتوي عليها؛ تحتوي شريحة من سمك السالمون على 19 غراماً من البروتين.

4- البيض

تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين، كما ينصح بتناول ما مقداره 4 بيضات في اليوم في حال لم تتناول مصدراً آخر للبروتين، كما أنه يعتبر من مصادر البروتين ذي الجودة العالية التي تسهم في زيادة الوزن بشكل جيد دون أي أخطار جانبية.

يمكن تناول البيض بأي طريقة، كما يمكن إضافة بعض الخضار أو الأجبان إليه لزيادة قيمته الغذائية.

5- زبدة الفول السوداني

للحصول على مصدر بروتين نباتي محبوب من قِبل الكثيرين، فإن زبدة الفول السوداني الطبيعية هي السبيل للذهاب. يمكنك الاستمتاع به في زبدة الفول السوداني الكلاسيكية وشطيرة الجيلي، يمكن استخدامه كمكون في تتبيلة الفول السوداني، أو اخفقي بعض كرات الطاقة بزبدة الفول السوداني للحصول على كمية من البروتين في الطريق.

في حال لم تكن من محبي طعم الفول السوداني يمكن تجربة زبدة المكسرات وزبدة البذور الأخرى التي تحتوي على كميات مماثلة من البروتين.

6- المعكرونة

يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على 8 جرامات من البروتين، كما أنها تعتبر من المصادر الجيدة للكربوهيدرات، تقدم كمية صغيرة من معكرونة السميد الكلاسيكية قدراً كبيراً من البروتين مثل الموجود في بيضة واحدة كبيرة.

يمكن زيادة نسبة البروتين في المعكرونة عبر إضافة القليل من الجبن أو صلصة البيشاميل أو القليل من اللحم البقري المفروم قليل الدهون.

7- الجبن

يحتوي نصف كوب من الجبن على قرابة 12 غراماً من البروتين الجيد للجسم، يعتبر الجبن من المصادر الطبيعية للبروتين، كما يسهل إدراجه في الطعام وفي جميع الوجبات، كما يمكن استخدامه في وجبات المكونة من المعكرونة والبيتزا وغيرها من المأكولات البسيطة.

8- العدس

للحصول على البروتين النباتي يمكن تجربة العدس؛ فهو ليس فقط مصدراً لهذا المكون، بل إنه مليء بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن. من حساء العدس النباتي الدافئ إلى وعاء العدس مع البيض المقلي والخضر، يمكن أن يكون الاستمتاع بالعدس طريقة لذيذة للحصول على البروتين في نظامك الغذائي.