أيهما أفضل لفقدان الوزن .. الصيام المتقطع أم الوجبات الصغيرة ؟
لفقدان الوزن بشكل سريع وصحي، يمكن تجربة عدة أنظمة غذائية من بين قائمة طويلة. لكن يجب التركيز كأولوية على نوع وكم ما يتم تناوله من عناصر غذائية.
في السياق قارن تقرير، نشره موقع Health Shots، بين مزايا الصيام المتقطع ونظام الوجبات الصغيرة، مبيناً أيهما يمكن أن يكون الخيار الأفضل لفقدان الوزن.
فقد اكتسبت استراتيجيتا الصيام المتقطع وتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم اهتماماً كبيراً مؤخراً. وبينما تهدف كلتا الطريقتين إلى تعزيز فقدان الوزن والرفاهية العامة، غير أنه غالباً ما يجد البعض صعوبة في التفريق بين هاتين الخطتين الغذائيتين بسبب خصائصهما المتناقضة. ووفقاً للخبراء، تختلف كلتا الطريقتين من حيث نهجهما والفوائد المحتملة لكليهما.
الصيام المتقطع مقابل الوجبات الصغيرة
يتضمن الصيام المتقطع دورات من الصيام والأكل في فترات زمنية محددة. من ناحية أخرى، يدعو نظام الوجبات الصغيرة إلى تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
ولفهم خطة النظام الغذائي الأفضل لفقدان الوزن مع الحفاظ على الصحة العامة، قالت أنجانا ناير، استشارية التغذية في مستشفيات HRBR Layout في الهند، إن كلاً من الصيام المتقطع والوجبات الصغيرة المتكررة لها مزاياها وعيوبها لكن فعالية أي منهما تعتمد على أهداف الفرد وطبيعة جسمه والتمثيل الغذائي.
الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع، كما يوحي الاسم، فترات متناوبة من الصيام والأكل ضمن إطار زمني محدد. تشمل طرق الصيام الأكثر شيوعاً طريقة 16/8 وهي عبارة عن 16 ساعة من الصيام وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، أما النظام الغذائي 2:5 فيعني تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة يومين غير متتاليين، وصيام يوم بديل (بالتناوب بين أيام الصيام وأيام الأكل المنتظمة). وخلال فترة الصيام، لا يتم استهلاك أي سعرات حرارية أو كمية قليلة فقط، مما يسمح للجسم بالاستفادة من مخزون الدهون للحصول على الطاقة.
ومن منظور طبي، ثبت أن الصيام المتقطع مفيد في:
1. التحكم في الوزن: من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام، يساهم الصيام المتقطع في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد هذا النهج الأفراد في التحكم في شهيتهم وتعزيز حرق الدهون أثناء فترات الصيام.
2. حساسية الأنسولين: أظهر الصيام المتقطع نتائج واعدة في تحسين حساسية الأنسولين. وتبين أنه مفيد بشكل خاص للأفراد، الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع 2، حيث يمكن أن تؤدي مستويات الأنسولين المستقرة إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
3. تحسين الخلايا وطول العمر: يؤدي الصيام المتقطع إلى عمليات إصلاح خلوية، مثل الالتهام الذاتي، حيث تزيل الخلايا المكونات التالفة. وتم ربط هذا التجديد الخلوي بالتحسينات المحتملة في طول العمر والحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر.
لكن من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع لا يمكن اتباعه لفترة أطول، وهو يختلف من شخص لآخر. فمع الصيام المتقطع، يحتاج الشخص إلى مراعاة تفضيلاته الغذائية والتركيز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على إنقاص الوزن بشكل ثابت.
نظام الوجبات الصغيرة
يتضمن نهج الوجبات الصغيرة والمتكررة تناول وجبات صغيرة متعددة أو وجبات خفيفة على مدار اليوم، عادة كل ساعتين إلى 3 ساعات. وعادة ما تكون الوجبات متوازنة، وتتكون من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه أو الخضروات.
أما الهدف من الوجبات الصغيرة فهو الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة ومنع آلام الجوع من خلال توفير إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية طوال اليوم. وعلى عكس الصيام المتقطع يمكن اتباع نظام الوجبات الصغيرة كنمط غذائي مدى الحياة.
تشمل المزايا المحتملة لها ما يلي:
1. تنظيم نسبة السكر في الدم: تساعد الوجبات الصغيرة المنتظمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طوال اليوم من خلال توفير إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية. ويدعم هذا النهج مستويات طاقة ثابتة.
2. السيطرة على الشهية: تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالجوع وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. ومن خلال تزويد الجسم بإمدادات مستمرة من العناصر الغذائية، فإنه يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة. لذا، يمكن أن يؤدي هذا النمط من الأكل في نهاية المطاف إلى فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
3. امتصاص العناصر الغذائية: يمكن للجسم معالجة العناصر الغذائية واستخدامها بشكل فعال من كل وجبة قبل تناول الوجبة التالية، مما يزيد من امتصاص العناصر الغذائية.
الاختيار الأفضل
يعد فقدان الوزن هدفاً شائعاً للعديد من الأفراد، ويمكن أن يكون كل من الصيام المتقطع ونظام الوجبات الصغيرة من الاستراتيجيات الفعالة.
فمن ناحيته، يشجع الصيام المتقطع على نقص السعرات الحرارية عن طريق تقييد فترة الأكل، مما يجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. كما يعزز حرق الدهون بسبب فترة الصيام الطويلة.
فيما تركز الوجبات الصغيرة على التحكم في الكمية ويمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام من خلال توفير كميات منتظمة من الطعام. كما يمكن للوجبات الصغيرة والمتكررة أن تساعد الأفراد أيضاً على الشعور بالسعادة على مدار اليوم، مما يقلل من احتمالية الانغماس في وجبات خفيفة غير صحية أو الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية.
التفضيلات الفردية ونمط الحياة
في حين أن الاختيار بين الصيام المتقطع ونظام الوجبات الصغيرة يعتمد على التفضيلات الفردية ونمط الحياة والأهداف الصحية المحددة، فإن خطة النظام الغذائي للوجبات الصغيرة أفضل بكثير من الصيام المتقطع لفترة أطول من الوقت.
وعلى عكس الصيام المتقطع، يمكن اتباع نظام الوجبات الصغيرة مدى الحياة للتحكم في وزن صحي. إذ يُحسن الشعور بالشبع بعد الأكل ويزيد من التمثيل الغذائي ويمنع انخفاض الطاقة ويثبت مستويات السكر في الدم ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
